Eva Verpoort

Gymnastikanleitung

Gymnastikanleitung als PDF-Datei

Dehnung/Kräftigung Hals-, Nacken, Schultermuskulatur

Gehen Sie immer ruhig und entspannt in die Übung hinein. Gerade die Halswirbelsäule will sehr liebevoll behandelt werden. Atmen Sie gleichmäßig in ruhigen und tiefen Atemzügen. Bei jeder Ausatmung ein Millimeter weiter in die Dehnung gehen. Genießen Sie Ihren Körper! Er freut sich so sehr!!!

Die Übungen können auch auf einem Stuhl oder im Stehen ausgeführt werden. Alle Dehnübungen 10 - 20 sec halten. 3 x wiederholen!

Meine Videoempfehlung auf YouTube zum Mitmachen:

Yogacoach Amiena Zylla: „Yoga Schulter Nacken: Verspannungen sind Schnee von gestern!“

Schmerztherapeut Liebscher und Bracht: „Übungen gegen Nackenschmerzen!“

Dehnung Nacken Rückseite

Wirbelsäule aufrichten. Kinn zur Brust ziehen und Hände auf den Hinterkopf legen. Bei jeder Ausatmung mit sanftem Druck den Kopf weiter nach unten ziehen.

Kräftigung: In der selben Haltung drücken Sie einfach den Kopf gegen die Hände!

Dehnung Nacken

Rechte Hand greift über den Kopf bis zur linken Schläfe und zieht Kopf vorsichtig mit jeder Ausatmung weiter nach rechts. Gleichzeitig den linken Arm Richtung Boden strecken und Hand hochziehen. Sie sollten eine intensive Dehnung im linken Nackenbereich spüren. Bauchspannung halten. Nicht ins Hohlkreuz gehen. Seite wechseln.

Kräftigung: In der selben Haltung drücken Sie einfach den Kopf gegen die Hand.

Dehnung Schulter Nacken

Wickel den rechten Arm um deinen Rücken und greife mit der linken Hand die Rechte und ziehe sie nach links. Den Kopf nach links neigen. Wirbelsäule ist aufgerichtet. Seite wechseln.

Dehnung Schulter Nacken, Rückseite Oberarm

Rechten Ellenbogen zur Decke ziehen bis der Unterarm möglichst senkrecht zur Decke zeigt. Linke Hand greift rechten Ellenbogen und zieht ihn nach hinten. Brustkorb heben. Kinn nach oben ziehen. Bauchspannung halten. Nicht ins Hohlkreuz gehen. Seite wechseln.

Dehnung Hals Nacken Brustwirbelsäule

Hände an den Hinterkopf, Ellenbogen eng schließen und so weit wie möglich Richtung Decke heben, gleichzeitig Schultern nach unten ziehen, Kinn nach innen, Hinterkopf drückt gegen die Handflächen. Nicht ins Hohlkreuz gehen. Bauchspannung halten. Trotzdem gut atmen, auch in den Bauch.

 

Dehnung der Schultermuskulatur und des Brustkorbs

Dehnung Nacken und Schultergelenke

Heben Sie den rechten Arm ausgestreckt in Schulterhöhe an, führen ihn gestreckt nach links und legen ihn in den gebeugten linken Arm. Der linke Arm zieht den rechten zum Körper.

Achtung: Rechte Schulter nach hinten unten ziehen. Gleichmäßig atmen.

Dehnung Brust-, Schultergürtel und Bizeps

Aufrecht stehend wird die Handfläche mit gestrecktem Arm gegen eine Wand gehalten und der Oberkörper von der Wand weggedreht. Mit jeder Ausatmung weiter von der Wand wegdrehen.

Schultern unten lassen. Nicht ins Hohlkreuz gehen.

Dehnung Brust-/ Schultergürtel

Die oben beschriebene Übung wird mit gebeugtem Arm wiederholt.

Die Übung kann auch in einem Türrahmen mit beiden Armen ausgeführt werden.

Aufrichtung Brustkorb und Dehnung Brust-, Schultergürtel

Aufrecht Stehen. Knie leicht gebeugt. Die Hände greifen auf dem Rücken ineinander und die Finger verzahnen. Den Oberkörper aufrichten und nach hinten lehnen. Gleichzeitig die Arme ganz weit vom Rücken wegziehen. Nicht ins Hohlkreuz gehen. Intensiv in den Brustkorb atmen. Stolz zeigen!

Dehnung Brust-, Schultergürtel

Aufrecht stehen. Knie leicht gebeugt. Die Hände greifen auf dem Rücken ineinander. Den Oberkörper Richtung Boden „fallen“ lassen und gleichzeitig die Arme so weit wie möglich vom Rücken wegziehen.

Meine Videoempfehlung auf YouTube zum Mitmachen:

Yogacoach Amiena Zylla: „Yoga Schulter Nacken - Das schnelle Workout mit Amiena Zylla!"

Schmerztherapeut Liebscher und Bracht: „Schulterschmerzen Übungen zum Mitmachen - Schmerzen in der Schulter“

Dehnung der oberen Rückenmuskulatur (Latissimus)

Stelle dich stabil und schulterbreit hin und lege die Arme gestreckt auf den Küchentisch. Die Unterarme liegen auf. Den gesamten Rücken durchdrücken. Kopf ist in einer Linie mit dem Rücken. Du solltest nun im oberen Rücken ein starkes Ziehen spüren. Die Position halten. Kurze Pause, dann Übung wiederholen.

Dehnung der Brustwirbel

Den Fersensitz einnehmen oder auf einen Hocker setzen. Mit den Händen die Knie fassen und den oberen Rücken nach hinten oben dehnen. Wieder entspannen und die Übung mehrmals wiederholen.

Entspannen

Die Knie sind gebeugt. Den Oberkörper völlig entspannt nach unten aushängen lassen. Die Hände umfassen die Ellenbogen. Die Dehnung in den Brust- und Halswirbeln gut wahrnehmen und mit einer schönen gleichmäßigen und intensiven Atmung unterstützen. So lange verweilen, wie es gut tut.

Meine Videoempfehlung auf YouTube zum Mitmachen:

Für "Schreibtischtäter":

Yogacoach Amiena Zylla „Yoga Schulter Nacken Training: Übungen gegen Verspannungen - Fit in 5 Phasen“

 

Kräftigung für Nacken- und Schultermuskulatur

Auf eine ausgewogene Spannung in Becken- und Bauchraum achten.

Sie benötigen eine Hantel oder Wasserflasche. Für Anfänger empfehle ich mit einer 0,5 L Flasche anzufangen. Später bis auf 1,5 L Flasche steigern. Oder die entsprechende Hantel (-:

Die Übungen können im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden.

Wichtig: Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen.

Kräftigung Schultermuskulatur und oberer Rücken

Eine Flasche Wasser in eine Hand nehmen und den Arm dynamisch mehrmals senkrecht zur Decke strecken. Schulter unten lassen. Optimal sollte der Unterarm senkrecht neben dem Kopf stehen.

Auf eine ausgewogene Spannung in Becken- und Bauchraum achten. Nicht ins Hohlkreuz gehen. Je nach Befund 20 -50 x wiederholen.

In jede Hand eine Flasche nehmen. Arme angewinkelt zu den Seiten heben. Ellenbogen auf Schulterhöhe. Die Handinnenflächen sollten zeigen nach innen (Bild links).

Spannen Sie Oberkörper und Bauch an. Führen Sie die Gewichte langsam und kontrolliert (später dynamisch) nach oben und wieder zurück (Bild rechts). Strecken Sie die Arme dabei aber nicht durch. Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen. Auf eine ausgewogene Spannung in Becken- und Bauchraum achten.

Je nach Befund 20 -50 x wiederholen.

Kräftigung Trizeps

Halten Sie eine Flasche mit beiden Händen fest. Beginnen Sie hier ruhig mit 1 Liter und steigern sie je nach Fitnessgrad.

Strecken Sie die Arme lang nach oben über den Kopf, die Ellenbogen leicht gebeugt, um die Gelenke nicht zu stark zu belasten. Dann beugen Sie die Ellenbogengelenke und führen die Hände hinter den Kopf. Und wieder strecken.

Je nach Befund 20 -50 x wiederholen.

Kräftigung Schultermuskulatur und oberer Rücken

Aufrecht hinstellen. Knie leicht gebeugt. Bauchspannung. Die Arme seitwärts ausstrecken. Nicht die Schultern hochziehen!!! Nun abwechselnd die gestreckten Arme nach vorne führen und wieder zurück.

Auf eine ausgewogene Spannung in Becken- und Bauchraum achten.

Nicht ins Hohlkreuz gehen. Je nach Befund 20 -50 x wiederholen.

Meine Videoempfehlung auf YouTube zum Mitmachen:

Gymnastiklehrerin Gabi Fastern: „30 min. Hantel-Training“

Yogacoach Amiena Zylla: „Pilates Übungen für starke Arme: Ganz ohne Hanteln - Fit in 5 Minuten“

 

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Mobilisation Lendenwirbelsäule

Gehen Sie immer ruhig und entspannt in die Übung! Und voher einmal tief durchatmen und ankommen.... !!!

Mobilisierung und Kräftigung unterer Rücken

Auf den Rücken legen. Beide Arme seitlich ausstrecken. Beide Beine ganz anziehen bis die Füße in der Luft hängen. Nun unter Einsatz der Bauchmuskulatur (wird gern vergessen!!!) die Knie nach rechts ablegen.

Sie spüren nun eine Dehnung der linken seitlichen Rückenmuskulatur. In die Dehnung hinein entspannen. Sollten die Knie noch nicht den Boden berühren, können diese gern mit Kissen unterlagert werden. Gleichmäßige Atmung!!!!!! Seiten wechseln.

Mobilisierung unterer Rücken - Drehsitz

Auf den Boden setzen. Beine ausstrecken. Wirbelsäule gut aufrichten. In den Bauch atmen. Schultern hängen locker. Den Oberkörper nach links drehen. Dabei rechten Ellenbogen vor das rechte Knie legen, leicht drücken, um sich noch mehr in die Drehung hinein zu dehnen.

Mit dem linken gestreckten Arm auf dem Boden nur leicht abstützen, da es auch zur Unterstützung der Dehnung dient. Wichtig: Oberkörper (auch Becken) immer aufrecht halten!

Meine Videoempfehlung auf YouTube zum Mitmachen:

Yogacoach Amiena Zylla: "Gesunder Rücken: Yoga Drehhaltungen für Anfänger - 30 Minuten Programm"

 

Massage der Oberschenkel/Waden

Unterschenkel selbst massieren

Auf den Boden setzen. Linkes Bein ausstrecken. Rechtes Bein aufstellen. Wasserflasche (Kunststoff) unter den Unterschenkel legen. Nun beide Arme gestreckt hinter dem Rücken aufstellen, Gesäß anheben und mit dem Unterschenkel über die Flasche rollen.

Meine Videoempfehlung auf YouTube zum Mitmachen:

"Blackroll-Übungen mit Prof. Ingo Froböse und Vanessa Blumenthal - Faszien"

Oberschenkel selbst massieren

Auf den Boden setzen oder auf einen Stuhl. Flasche mit beiden Händen greifen und kräftig quer über den Oberschenkel bis zur Kniescheibe rollen.

 

Kräftigung Gesäß- Bein- Bauch- Kreuzbeinmuskulatur

Kräftigung Oberschenkel Innenseite, unterer Rücken, Mobilisierung Hüften

Im Stehen die Füße deutlich weiter als Hüftbreit aufstellen. Füße weit nach außen drehen. Achtung: Knie sollten genau über den Füßen ausgerichtet sein. Oberkörper ist aufgerichtet. Bauchnabel einziehen, nicht ins Hohlkreuz gehen. Nun so weit nach unten gehen wie möglich und halten. Mehrmals wiederholen.

Meine Videoempfehlung auf YouTube zum Mitmachen:

Gymnastiklehrerin Gabi Fastner: "26 min. Fit ohne Geräte mit Gabi Fastner"

Kräftigung Gesäßmuskulatur, Oberschenkel-Außenseiten, Stabilisation Becken

Seitenlage einnehmen. Unteres Bein leicht nach vorn strecken. Unteren Fuß fest in den Boden drücken. Durch die Bauchspannung Taille vom Boden lösen. Oberes Bein mit der Ausatmung heben, mit der Einatmung senken. Becken bleibt senkrecht und ruhig. Taille bleibt oben und unten lang gezogen. Anschließend Seiten wechseln.

Kräftigung Hüftmuskulatur

Seitenlage einnehmen. Beide Beine anwinkeln. Das obere angewinkelte Bein abwechseln hoch und runter heben. Die Bewegung darf in der Hüfte gut spürbar sein. Anschließend Seiten wechseln.

Kräftigung Kreuzbein-Muskulatur

In Bauchlage auf den Boden legen. Entspannen! Langsam nun das Becken und den Bauch auf den Boden drücken. Der Po spannt sich mit an. Hände auf die Stirn legen. Ausatmend Gleichzeitig Oberkörper und die gestreckten Beine einen Zentimeter vom Boden heben. Schultern zurückziehen. Weiter intensiv in den Bauch atmen.

Ca. 20 sec halten. 3 x wiederholen.

Meine Videoempfehlung auf YouTube zum Mitmachen:

Schmerztherapeut Liebscher und Bracht: "ISG Schmerzen // Übungen gegen Iliosakralgelenk Schmerzen"

Kräftigung Bauchmuskulatur

In Rückenlage auf den Boden legen. Entspannen! Langsam ein Bein nach dem anderen zur Decke strecken und zusammendrücken. Füße strecken.

Nun mit den gestreckten Beinen kleine Kreise an die "Decke" malen. Becken nicht mitbewegen. Ca. 20 sec. Dann in die andere Richtung kreisen.

Meine Videoempfehlung auf YouTube zum Mitmachen:

Yogacoach Amiena Zylla: "Yoga Anfänger Bauch Workout: Fühl Dich Gut!"

 

Dehnung der Hüftbeuger und Oberschenkel

Gehen Sie immer ruhig und entspannt in die Übung hinein. Atmen Sie gleichmäßig in ruhigen und tiefen Atemzügen. Bei jeder Ausatmung einen Millimeter weiter in die Dehnung gehen.

Genießen Sie Ihren Körper! Er freut sich so sehr!!! Alle Dehnübungen 10 - 20 sec halten. 3 x wiederholen!

Dehnung Vorderer Oberschenkelmuskel (Quadriceps)

Im Stehen fassen Sie mit der rechten Hand das rechte Fußgelenk und ziehen die Ferse soweit zum Gesäß, bis Sie die Dehnung im vorderen Oberschenkel spüren. Die Knie bleiben beieinander! Halten Sie sich am besten irgendwo fest oder machen Sie die Dehnung im Sitzen.

Machen Sie dabei kein Hohlkreuz und versuchen die Hüfte zu strecken!

Knie nicht zur Seite abstehen lassen!

Meine Videoempfehlung auf YouTube zum Mitmachen:

Yogacoach Amiena Zylla: "Pilates Bottom up - Das Anfänger Workout für Bauch, Beine und Po!"

Dehnung Hüftbeuger (Psoas)

Ausfallschritt. Das vordere Knie hat einen größeren Winkel als 90°. Das Becken nach vorne schieben, bis Sie einen Zug in der Leiste spüren. Hinteres Bein strecken. Arme gleichzeitig zur Decke strecken.

Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen! Das heißt, dass Sie den Bauch einziehen und das Steißbein nach unten gleiten lassen.

Meine Videoempfehlung auf YouTube zum Mitmachen:

Schmerztherapeut Liebscher und Bracht: "Rückenschmerzen // 3 Effektive Rückenübungen gegen Schmerzen im unteren Rücken"

Dehnung Hüftbeuger (Psoas)

Häufig durch zu langes Sitzen verkürzt. Fersensitz einnehmen. Rechtes Bein nach hinten auf dem Boden ausstrecken. Linkes Bein anwinkeln. Mit Armen abstützen. Becken bei jeder Ausatmung weiter Absinken lassen. Darauf achten, dass beide Beckenseiten sich gleichmäßig nach unten schieben. Oberkörper gestreckt leicht nach oben ziehen. Bauchnabel einziehen. Brustkorb zieht nach vorn, Schultern nach hinten unten. Anschließend Seiten wechseln.

Dehnung Hüftbeuger (Psoas) - Stärkung Rückenmuskulatur

Einen großen Schritt nach vorne machen. Knie des hinteren Beines auf den Boden sinken lassen. Unterschenkel liegt auf dem Boden. Gewicht des Oberkörpers nach vorn verlagern und möglichst gerade halten. Hände flach aufstützen. Linke und rechte Hüfte auf eine Höhe halten!!! Bauchnabel leicht einziehen. Nicht ins Hohlkreuz gehen. Seiten wechseln.

 

Dehnung der Lendenwirbelsäule und Hüftmuskulatur

Dehnung Hüftmuskel (Piriformis), Gesäßmuskeln (Gluteus), Oberschenkel-Außenseiten (Abduktoren)

Auf den Rücken legen. Beide Beine aufstellen. Linken Fuß auf das rechte Knie legen. Mit beiden Händen den rechten Oberschenkel heranziehen. Und das linke Knie immer weiter von dir wegdrücken. Schulter und Nacken möglichst entspannt halten. Mind. 20 sec. halten. Anschließend Beine wechseln.

Dehnung innere Beinmuskulatur (Adduktoren)

Ausgangsposition ist im Sitzen. Die Beine sind angewinkelt vor dem Körper, die Fußsohlen berühren sich, die Fersen ziehen in Richtung Körpermitte. Der Rücken ist so gerade wie möglich. Zur Verstärkung der Dehnung kann man mit den Unterarmen bei gesunden Knien aktiv die Knie in Richtung Boden drücken.

20 sec. halten. Pause. Mehrmals wiederholen.

Dehnung Lendenwirbelsäule

In Bauchlage auf den Boden legen. Entspannen! Langsam nun das Becken und den Bauch auf den Boden drücken. Das Gesäß spannt sich mit an. Diese Spannung stabilisiert die Lendenwirbelsäule. Nun die Unterarme seitlich vom Körper auf den Boden aufstützen, Oberkörper und Kopf hochheben. Schultern zurückziehen. Und atmen!

20 sec. halten. Pause. Mehrmals wiederholen.

Meine Videoempfehlung auf YouTube zum Mitmachen:

Yogacoach Amiena Zylla: "Yoga Rücken: Entspannung für den unteren Rücken"

Dehnung unterer Rücken

Auf den Boden setzen. Rechtes Bein ausstrecken. Fuß ranziehen. Linken Fuß an rechtes Knie legen. Rücken gerade aufrichten. Arme gestreckt mit Fingerspitzem neben Beine aufstellen. Nun mit gestrecktem Rücken bei jeder Ausatmung Richtung Beine dehnen. Und lächeln :-) Mind. 20 sec. halten. Anschließend Beine wechseln.